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Cómo ser flexible La flexibilidad puede ser un activo en la gimnasia, la danza y la mayoría de deportes, así como ayudar a prevenir el riesgo de lesiones durante cualquier tipo de actividad física. El número uno de manera de aumentar la flexibilidad es por estiramiento - usando ambos estiramientos dinámicos (antes de una sesión de ejercicios y estiramientos estáticos) (después de una sesión de ejercicio). El uso de estos métodos, el aumento de su flexibilidad es en realidad bastante simple, todo lo que necesita es dedicación y paciencia. Véase más abajo para ejemplos de ejercicios de estiramiento, junto con consejos sobre las formas más seguras y eficaces y más rápido para aumentar la flexibilidad. pasos Editar Método uno de los cuatro: el estiramiento dinámico Editar Hacer estocadas caminando. Las estocadas son excelentes para mejorar la flexibilidad en las piernas que se dediquen a muchos de los principales músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas, además de aflojar las caderas. [1] La incorporación de un movimiento de caminar hace que este tramo más dinámico. Esto es importante como el estiramiento dinámico se ha encontrado para ser más eficaz que el estiramiento estático en el aumento de la flexibilidad antes de un entrenamiento. [2] Para realizar una estocada a pie: Dar un gran paso hacia adelante, doblando la rodilla delante hasta que esté sobre o ligeramente detrás de los dedos de los pies. Su rodilla de atrás casi debe tocar el suelo, mientras que la espalda debe permanecer en pie y los músculos abdominales apretados. Lentamente levante usted mismo fuera de la estocada y dar un paso adelante con la pierna hacia atrás, entrando en una segunda estocada. Use movimientos lentos y controlados para obtener el máximo provecho de su estiramiento. Repetir 10-15 veces. ¿Puede usted por favor ponga wikiHow en la lista blanca de su bloqueador de anuncios? wikiHow se basa en el dinero de publicidad para darle nuestro libre guías de cómo hacerlo. Aprender cómo . Hacer patadas a las piernas rectas. patadas son grandes para estirar los tendones de la corva y mejorar la movilidad de la cadera - dos áreas que son esenciales para una buena flexibilidad. [3] Sólo tenga cuidado de no golpear la pierna demasiado alto - sólo debe oscilar por lo que se siente cómodo, de lo contrario se corre el riesgo de lesión. A medida que su flexibilidad mejora usted será capaz de patear la pierna más arriba. Para llevar a cabo un saque de pierna recta: Pivotar su pierna hacia arriba delante de usted, manteniendo la rodilla estirada. Doble los dedos de los pies hacia atrás, por lo que sienta el estiramiento a través de su talón. Recuerde que debe mantener la espalda recta y no doblar la rodilla de la pierna de apoyo. [4] Trate de hacer su pierna en paralelo con la cadera, en un primer momento, y luego tratar de conseguir sus dedos de los pies paralelos con el hombro, una vez que se incrementa la flexibilidad. Usted puede hacer 10-15 repeticiones de este ejercicio usando la misma pierna, o puede realizar utilizando un movimiento de caminar, alternando los tramos entre las dos piernas. Piense en un soldado que marcha lata! Hacer círculos con los brazos. círculos con los brazos son ejercicios sencillos con una función importante - a saber, aflojando las articulaciones de los hombros. Las articulaciones de los hombros tienen un mayor potencial de rango de movimiento que cualquier otra articulación en su cuerpo - por lo que son un buen lugar para empezar cuando usted está buscando para mejorar la flexibilidad. [1] Para realizar círculos con los brazos: / 0/04 / Sea 3.360p. mp4 Paso flexible De pie, con los pies sobre la anchura de los hombros y se extienden los brazos rectos hacia los lados, por lo que están en línea con los hombros. Comience a girar los brazos hacia delante en pequeños movimientos circulares, sin mover las muñecas o los codos. Después de unos 20 círculos, cambiar de dirección y comience a girar los brazos hacia atrás. [5] Para aumentar la intensidad de los círculos con los brazos, puede girar sus brazos más rápido o utilizar placas o mancuernas que son lo suficientemente ligero como para permitir que hagas 8-10 rotaciones ponderados. Hacer hacky-sacos. El ejercicio hack-saco - que imita el movimiento se utiliza para reproducir hacky-saco - es ideal para dirigirse a grupos musculares que se suelen olvidar, como los de la cara interna del muslo. Se mejora la flexibilidad de la pierna mientras que también aumenta la frecuencia cardíaca y ayudar a la coordinación. Para realizar el ejercicio hack-saco: Levante la pierna hacia arriba, doblando la rodilla de manera que apunte hacia el exterior. Trate de aprovechar bien el tobillo o la parte interna de su pie con la mano opuesta, hacia delante sin doblar. [6] Repita 10 a 15 veces con cada pierna. Incorporar un movimiento de salto para aumentar la intensidad. Hacer patadas a tope. Extremo de los retrocesos son un tipo de estiramiento dinámico que están orientados principalmente los músculos cuádriceps, junto con el estiramiento de los flexores de la cadera. Se pueden llevar a cabo mientras camina o corre y son una gran manera de calentar antes de hacer cualquier ejercicio que implica la ejecución. [7] Para realizar patadas a tope: / D / dc / Sea 5.360p. mp4 Paso flexible Doble la rodilla hacia atrás en un movimiento exagerado, hasta que el talón toca los glúteos. Su rodilla debe estar apuntando hacia el suelo y formar una línea recta hasta el final a su torso. Repita el ejercicio con la otra pierna, usando ya sea a pie o en movimiento que activa. Haga de 10 a 15 repeticiones con cada pierna. No se preocupe si la mano no puede alcanzar bastante, es muy común tener un rango limitado de movimiento con este movimiento. Usted debe ser capaz de completar el ejercicio una vez que su flexibilidad aumenta. Método Dos de Cuatro: El estiramiento estático Editar Hacer estiramientos de isquiotibiales. Isquiotibiales tramos son un ejemplo de estiramiento estático, que es ideal para aumentar la flexibilidad, mientras que el cuerpo se está enfriando después de un entrenamiento. Para realizar un tramo de tendón de la corva, sentarse en el suelo y extender la pierna izquierda recta delante de usted. Doblar la pierna derecha para que que la planta de su pie derecho se apoya en la rodilla izquierda. Se inclina hacia adelante al tratar de agarrar el tobillo izquierdo con ambas manos. Mantenga este estiramiento durante unos diez segundos, luego repita con la otra pierna. [8] / 9/96 / Sea 6.360p. mp4 Paso flexible Una vez que su flexibilidad aumenta, se puede intensificar este estiramiento por intentar cerrar los dedos alrededor de la planta del pie, en lugar de agarrar su tobillo. Hacer estiramientos de la pantorrilla. Para realizar un estiramiento de la pantorrilla, pie con los pies al ancho de hombros, frente a una pared. Coloque las dos palmas de las manos contra la pared, a la altura del hombro. Doble la rodilla derecha y se mueven lentamente la pierna izquierda hacia atrás, hasta que sienta un estiramiento en el músculo de la pantorrilla. El talón de su pie izquierdo debe permanecer firmemente contra el suelo y la pierna debe ser completamente recta. Mantenga este estiramiento durante unos diez segundos, luego repita con la otra pierna. / 8/81 / Sea 7.360p. mp4 Paso flexible Recuerde que debe mantener la columna recta y las caderas se enfrenta de lleno en la pared mientras se hace este ejercicio, de lo contrario no obtendrá el beneficio completo de la recta final. [8] Hacer estiramientos mariposa. Este ejercicio estira la zona de la ingle y los muslos internos. Para llevar a cabo correctamente, sentarse en el suelo y doblar las piernas para que las plantas de los pies descansan uno contra el otro. Las rodillas deben estar apuntando hacia arriba y hacia los lados. Mantenga un tobillo en cada mano y apoye los codos sobre las rodillas. El uso de los codos, ejercer una presión a la baja sobre las rodillas, hasta que sienta el estiramiento en la ingle y los muslos internos. Mantenga esta posición durante unos diez segundos. Repetir, si se desea. [8] / 1 / 1E / Sea 8.360p. mp4 Paso flexible A medida que su flexibilidad aumenta, el tiempo será capaz de tocar las rodillas en el suelo - aunque esto puede tomar algún tiempo. Hacer las divisiones delanteras. Para realizar este tramo, extender una pierna delante de su torso y la otra pierna hacia atrás, colocando una mano a cada lado de su cuerpo de apoyo. Lentamente baje tan lejos en el tramo que se puede ir. Debe sentir un tramo importante, pero no debe ser doloroso. Mantenga la posición durante diez a treinta segundos. Repita con la otra pierna delante, para estirar ambos lados por igual. / D / d1 / Sea 9.360p. mp4 Paso flexible Aunque es probable que no podrán alcanzar un total de divisiones delanteras hasta que su flexibilidad aumenta dramáticamente, practicando el movimiento ayuda a estirar los músculos isquiotibiales y los músculos iliopsoas y es una gran manera de trabajar en su flexibilidad, al mismo tiempo ver resultados medibles. [9] Hacer una abdominales y lumbares estiramiento. Para llegar a la posición de este tramo, echarse hacia el suelo, y luego colocamos bien en sus dedos de los pies y los codos. Los codos deben estar directamente bajo los hombros y las palmas de las manos deben estar planos sobre el suelo, apuntando hacia delante. Asegúrese de que su columna está recta, formando una línea desde la cabeza hacia abajo. [8] Para hacer el tramo: / 5 / 5a / Sea 10.360p. mp4 Paso flexible Levantar el brazo derecho fuera de la tierra y el punto hacia adelante, hasta que sienta el estiramiento en su núcleo. Mantener la posición durante diez segundos, y luego volver a su posición inicial. Repita con el brazo izquierdo. [8] Cuando haya terminado con los brazos, levante la pierna derecha del suelo y se extienden hacia fuera directamente detrás de usted, dedos de los pies apuntando hacia el suelo. Mantenga la posición durante diez segundos, luego repita con la otra pierna. [8] A continuación, levante simultáneamente el brazo y la pierna derecha del suelo y estirar los dos juntos. Mantener la posición durante diez segundos antes de volver a la posición inicial. Repita con el brazo izquierdo y la pierna. [8] Hacer un tramo superior de la espalda. Para realizar este tramo, colocar los pies ligeramente más ancho de los hombros y doblar ligeramente las rodillas. Entrelace los dedos, palmas de las manos mirando hacia fuera, y estire los brazos hacia fuera delante de su pecho en la altura del hombro. Que está realizando el ejercicio correctamente si se puede sentir un ligero estiramiento, entre los omóplatos. Mantenga la posición durante diez a quince segundos. [8] Permita que su superior de la espalda para relajarse, con el fin de conseguir realmente el beneficio total de este tramo. Hacer estiramientos del brazo / hombro. Para realizar este tramo, colocar los pies ligeramente más ancho de los hombros y doblar las rodillas un poco. Estirar el brazo derecho a través de su cuerpo, en frente de su pecho, de modo que sea paralelo al suelo. Lleva el brazo izquierdo hacia arriba y usar el antebrazo para apretar suavemente el brazo derecho cerca de su cuerpo. Debe sentir el estiramiento en la parte superior del brazo y el hombro. Mantenga este estiramiento durante diez a quince segundos, luego repita con el otro brazo. [8] Método Tres de cuatro: Estirar forma segura y efectiva Editar Estirar regularmente. El estiramiento puede ayudar a mejorar significativamente su flexibilidad, pero sólo si hacerlo con regularidad. Esto se debe a que el estiramiento se trata de mantener los músculos relajados y flexibles - si usted espera demasiado tiempo entre las sesiones de estiramiento, los músculos se tensan de nuevo, dejando que la derecha de nuevo al punto de partida. Por esta razón, es mucho mejor que hacer ráfagas cortas pero regulares de estiramiento de una sesión semanal de una hora. [10] Trate de incorporar 20 minutos de estiramiento en su rutina de ejercicios, cinco veces a la semana. Para obtener los máximos beneficios, romper estos 20 minutos hasta en 10 minutos de estiramiento dinámico antes de una sesión de ejercicios y 10 minutos de estiramiento estático después del entrenamiento. Respirar correctamente. Respirar plena y profundamente puede mejorar notablemente sus sesiones de estiramiento. La respiración profunda aumenta el flujo de oxígeno en el torrente sanguíneo, mejorar la circulación y la eliminación de toxinas y el ácido láctico de los músculos. Esto relaja los músculos, haciéndolos más fáciles de estirar. Inhalando profundamente también ayuda al cuerpo a relajarse y realmente se centra su mente en la tarea en cuestión. [10] Concentrarse en la respiración de su vientre, en lugar de su pecho. Si usted está haciendo esto correctamente, su estómago debe inflar cada vez que toma una respiración. Esto activa el diafragma, permitiendo una ingesta óptima de oxígeno. [11] Inhale lentamente por la nariz y exhalando por la boca, de manera medido y controlado. Se centran en el músculo o músculos que se está estirando a medida que la respiración - este conocimiento le ayudará a relajar los músculos aún más a medida que exhala. [10] Mantente hidratado . Mantener el cuerpo hidratado es importante para cualquier tipo de actividad física y estiramiento no es una excepción. Los músculos están compuestos principalmente de agua, así que sin una adecuada hidratación músculos dejarán de operar en los niveles máximos. Si los músculos no están funcionando a un nivel óptimo, usted no podrá obtener el máximo de sus tramos y les resulta más difícil de mejorar la flexibilidad. Asegúrese de beber mucha agua antes y durante una sesión de ejercicios para prevenir la deshidratación. [11] Tomar bebidas deportivas es otra manera de mejorar rápidamente los niveles de hidratación después de una dura sesión de ejercicios, mientras que la sustitución de la energía y electrolitos perdidos. Estirar los músculos calientes. El estiramiento es más beneficioso cuando se realiza en los músculos, incluso un poco cansados cálidos. Es por esta razón que tradicional, estiramiento estático se realiza mejor después de un entrenamiento que antes. Incluso sus pre-entrenamiento estiramientos dinámicos deben ir precedidas de 30 segundos de saltos o correr en el lugar para que la sangre fluya y los músculos listos para ir. [10] Si se desea estirar, pero no tienen tiempo para hacer ejercicio, no se preocupe. También puede efectivamente músculos calientes por la contracción y relajación de ellos: Sólo tienes que pulsar el músculo específico que desea estirar en un estado contraído durante un mínimo de 30 segundos, antes de soltar y entrando en su recta final. El músculo se sentirá más relajado de forma automática. [10] Centrarse en grupos específicos de músculos. El estiramiento es más efectivo cuando el destino de los músculos o grupos musculares específicos de forma individual, en lugar de tratar de estirar todos a la vez. Un ejercicio de estiramiento se realiza correctamente aislará sólo un músculo o grupo de músculos, para que pueda enfocar toda su energía allí donde se necesita. El efecto combinado de cada tramo individuo producirá niveles de flexibilidad superiores en general, que los estiramientos que tratan de trabajar varios músculos a la vez. [10] Por lo tanto, para mejorar la flexibilidad general, tendrá que desarrollar una rutina de al menos 5-6 diferentes ejercicios de estiramiento, que se dirigen a áreas específicas del cuerpo, con el fin de aumentar la flexibilidad de cada músculo individual. Detener de inmediato si siente algún dolor. El estiramiento nunca debe ser doloroso, y si es que está empujando a sí mismo ya sea demasiado o se realiza el ejercicio de forma incorrecta. El aumento de su flexibilidad es un proceso - no te repente lograrlo durante la noche. Como resultado de ello, es necesario asegurarse de que está realizando sus tramos de una manera segura y controlada, sin poner en riesgo sus músculos de tracción o lagrimeo. Si siente dolor mientras se estira, parar inmediatamente o por lo menos reducir la intensidad del estiramiento - empujando a sí mismo para estirar más allá de su cuerpo se siente cómodo con sólo hacer más daño que bien.
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